1. Exercer une activité physique 🏃🏽‍♀️

Faire du sport en fin de journée excite et perturbe le sommeil ? Cette croyance, aussi persistante soit-elle, est fausse, assure Joseph Dzierzewski. « Plusieurs études ont montré l’inverse : même le soir, l’activité physique lui est favorable, notamment par la production d’endorphines qui contrecarre les effets délétères du stress. » Même une heure seulement avant le coucher, le sport ne réduit que de 1,5 % l’efficacité du sommeil, selon l’Inserm, ce qui est « dérisoire » au regard de ses bénéfices.

2. Préférer les livres aux écrans le soir 📖

Lire un livre est préférable à regarder un écran avant de dormir : la lumière bleue des écrans perturbe l’endormissement et la qualité du sommeil. Favoriser une lecture calme aide à la détente.

3. Réduire au maximum les toxiques ☢️

Limiter alcool, tabac et stimulants : ces substances perturbent le sommeil et la récupération. L’alcool peut aider à s’endormir mais détériore la qualité du sommeil et provoque des réveils.

4. Faire des siestes courtes ⏳️

Les siestes peuvent être utiles mais surtout courtes (20 minutes environ) : elles restaurent la vigilance sans perturber le sommeil nocturne si elles ne sont pas trop longues ni trop tardives.

5. Préparer un nid douillet 🛏

Adapter la chambre : température agréable, obscurité, literie confortable et pièce calme favorisent un bon sommeil. Éviter lumière, bruits et écrans.

6. Comprendre ses besoins nocturnes 🕰

Les besoins de sommeil varient avec l’âge et les individus : certains doivent beaucoup dormir, d’autres moins. Ce n’est pas parce qu’on dépasse sept heures que l’on est forcément reposé — il faut connaître ses limites et ses rythmes.

7. Ne pas trop manger… ni pas assez 🍳

Les repas trop protéinés ou trop copieux le soir augmentent la température corporelle et gênent l’endormissement ; à l’inverse, se coucher affamé n’est pas non plus conseillé. Privilégier des mets légers et digestes le soir.

8. Accepter que toutes les nuits ne seront pas idéales ⏰️

L’anxiété face aux troubles du sommeil les aggrave souvent ; il faut savoir dédramatiser. Un réveil nocturne n’est pas forcément grave : se rendormir progressivement ou avoir une occupation paisible est acceptable.

9. Rester prudent avec l’automédication 💊

Mélatonine et extraits de plantes peuvent aider, mais il faut rester prudent. Pour les troubles importants, les hypnotiques prescrits sont efficaces mais doivent être utilisés sous contrôle médical en raison des risques d’effets indésirables et de dépendance.

10. Sortir en journée 😎

S’exposer à la lumière naturelle pendant la journée aide à réguler l’horloge biologique et favorise l’endormissement le soir. Cela permet aussi de faire le plein de vitamine D (essentielle pour l’immunité et les os)

11. Installer une routine sommeil 🌬

Se coucher et se lever à heures régulières, adopter des rituels apaisants (douche tiède, lecture, respiration) facilite l’endormissement et la qualité du sommeil.

12. Se relaxer avant même d’aller se coucher 🧘‍♂️

Apprendre des techniques de relaxation (respiration, relaxation progressive, méditation courte) et prendre le temps de décrocher du stress de la journée avant de se mettre au lit.

En résumé

1. Bougez régulièrement : l’exercice en fin de journée améliore le sommeil.
2. Privilégiez la lecture aux écrans avant le coucher.
3. Limitez alcool, tabac et stimulants.
4. Faites des siestes courtes (≈20 min) si besoin.
5. Aménagez un nid douillet : obscurité, calme, bonne literie.
6. Connaitre ses besoins : l’important, c’est la qualité et la régularité.
7. Ne mangez ni trop ni trop peu le soir, préférez des repas légers.
8. Ne dramatisez pas les mauvaises nuits, acceptez-les et reprenez vos routines.
9. Attention à l’automédication, consultez pour les troubles importants.
10. Exposez-vous à la lumière du jour pour réguler votre horloge interne.
11. Mettez en place une routine coucher/lever régulière.
12. Détendez-vous avant d’aller au lit (respiration, méditation, relaxation).

(Source : Science et vie n°1289 Février 2025)

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